Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


IZOMETRIÁS GYAKORLATOK

Az  izometriás  torna  a  nap  bármelyik  időszakában  elvégezhető,  és  nem  igényel  sem  tornatermet,  sem  tornaszereket.   Az  izometria  görögül  azonos  hosszúságot  jelent,  az  izometriás  torna  lényege  az  hogy  a  gyakorlatok  során  izmainkat  megfeszítjük  anélkül,  hogy  hosszuk  megváltozna.   Például,  ha  egyik  kezünkkel  egy  elmozdíthatalan  tárgyat,  mondjuk  a  falat  nyomjuk  és  az  izmainkat  közben  megfeszítjük,  és  hat  másodpercig  kitartunk  a   teljes  erőfeszítés  állapotában,  tulajdonképpen  izometriás  gyakorlatot  végeztünk.   Utána  lazíthatunk.   Az  izometriás  torna  ajánlható  minden  korosztálynak,  a  betegek  természetesen  előbb  kérjék  ki  orvosuk  tanácsát.    Mielőtt  ismertetnénk  néhány  gyakorlatot,  felsorolyuk  az  izometriás  az  izometriás  torna  szabályait.   Betartásuk  nélkül  nem  várhatunk  komoly  eredményt.

Fő  szabály,  hogy  a  gyakorlatokat  teljes  erőnkből  végezzűk.   A  gyakorlatok  végzése  alatt  ne  tartsuk  vissza  a  lélegzetünköt,  lélegezzünk  mélyen,  folyamatosan.   Ez  eleinte  nehezebb  lesz.   Minden  egyes  gyakorlat  tartson  hat    másodpercig, utánna  lazítsunk,  majd  ismételjük  meg  a  gyakorlatot  megint  hat  másodperces  gyakorlati  időtartammal ( számoljunk  magunkban  tempóson  hatig ).   A  gyakorlatok  közben  ne  rángassuk  az  izmainkat,  az  izomfeszítés  legyen  folyamatos.   Az  ellenállás --  az  izommunka  tárgya --  legyen  olyan  nagy,  hogy  még  véletlenül  se  mozdíthassuk  meg,  az  erőfeszítés  legyen  tljes,  mintha  tényleg  arra  készülnénk,  hogy  kidöntsük  például  a  falat.   

A  gyakorlatok  ideje  legyen  naponta  90  másodperc. ----    Közvetlenül  ébredés  után,  még  az  ágyban  elvégezhetjük  a  nyak  és  a  tarkó  izomzatára  ható  következő  gyakorlatot : -   Feküdjünk  hanyat,  karunkat  helyezzük  lazán  a  testünk  mellé,  majd  a  fejünköt  teljes  erőnkből  feszítsük  hátrafelé  a  párnára.   Közben  lassan  számoljunk  hatig.    Utána  lazítsunk,   majd  ismételjük  meg  a   gyakorlatot.

-  Szintén  az  ágyban  végezhetjük  a  következő  kar-  és  vállizomzatot  erősítő  gyakorlatot.   Feküdjünk  hanyat,  könyökünket  hajlítjuk  be,  karunkat  kissé  emeljük  meg,  majd  két  tenyerünket  nyomjuk  össze  teljes  erőnkből,  hat  másodpercig.   Utána  lazítsunk,  végül  ismételjük  meg  a  gyakorlatot.

                   Láberősítő  gyakorlatot  is  végezhetünk  az  ágyban. 

-  Üljünk  fel,  lábunkat  nyújtsuk  ki,  nyújtott  karral  támaszkodjunk  a  kezünkre  majd  jobb  talpunk  belső  élée  teljes  erőnkből  nyomjuk  a  bal  lábfejünkre,  hat  másodpercig.  Utánna b lazítsunk,  majd  végezzük  el  a  gyakorlatot  fordított  lábtartással  is.

-  Üljünk  az  ágy  szélére,  a  talpunkat  helyezzük  a  paddlóra,  a  bal  kezünkel  fogjuk  át  a  jobb  térdünket,  jobb  kezünkel  a  bal  térdünket,  majd  combjainkat  feszítsük  a  befelé  húzó  kezek  ereje  ellenében  kifelé.   A  gyakorlat  után  lazítsunk,  majd  ismételjük.

                          Felkelés  után  végezhető  a  következő  gyakorlat .

  Feküdjünk  hanyat  a   padlóra,  húzzuk  fel  a  térdünket,  majd  a  talpunkat  feszítsük  egy  elmozdíthatatlan  tárgynak.   Hat  másodpercig  lazítsunk,  majd  ismételjük  meg  a  gyakorlatot.

-  Álljunk  meg  a  szoba  ajtajában,  karunkat  emeljük  vállmagasságba,  majd  kiséreljük  meg  kifelé  nyomni  a  két  ajtófélfát  olyan  erővel,  mintha  szét  akarnánk  törni  az  ajtókeretet.   Lazítás,   majd  ismétlés  következik  A  gyakorlat  karizom  erősítő.

-  Még  mosakodás,  vagy  fogmosás  közben  is  elvégezhető  a  következő  hasizomgyakorlat :  állva  húzzuk  össze  a  hasizmainkat  teljes  erőnkből  hat  másodpercig.   Különösen  ügyeljünk  a  folyamatos  légzésre,  ne  tartsuk  vissza  a  levegőt.  Lazítás,  majd  ismétlés  következik.

                      Testtartást  javító  gyakorlat

Fogjunk  egy  törülközőt,  két  végénél  megmarkolva  feszítsük  ki  a  fejünk  felett,  majd  teljes  erőnkből  húzzuk  szét,  hat  másodpercig.   A  gyakorlat  közben  álljunk  terpeszben.  Lazítás  majd  ismétlés  következik

         Hátizom- erősítő ( gerincbántalmakban  szenvedőknek  is  ajánlható -)  a  következő,  szintén  törülközuővel  végezhető  gyakorlat.  ( törülköző  helyett  más,  erős  vászondarab  is  megteszi. ) 

-  Markoljuk  meg  a  törölköző  két  végét,  majd  hajoljunk  derékban  kissé  előre,  álljunk  rá  a  törülköző  közepére  és  probáljunk  meg  felegyenesedni  anélkül,  hogy  elengednénk  a  törülköző  végeit.   Hat  másodperc  után  lazítsunk,  majd  ismételjük  meg  a  gyakorlato

-  Áljunk  egyenesen,  markolyuk  meg  a  törülköző  két  végét,  tartsuk  a  hátunk  mögött  majdnem  függőleges  helyzetben,  mintha  a  hátunkat  készülnénk  megdörzsölni  vele.   Majd  atörölköző  egyik  végét  húzzuk  lefelé,  a  másikat  meg  felfelé,  hat  másodpercig  teljes  erőből.   Lazítás  és  pihenő  után  végezzük  el  a  gyakorlatot  megcserélt  kéztartással  is.

                       Arcizomgyakorlat

-  Reggeli  mosakodás  után  végezhetjük.   Fujjuk  fel  egyik  arcfelületünket  maradjunk  így  hat  másodpercig.   Ezután  fujjuk  fel  a  másik  arcfelületünket  is,  szintén  hat  másodpercig.   Igen  eredményes  gyakorlat  arcunk  tizennyolc  izmocskájának   petyhüdtté  válása  megakadályozására.

                       Szemgyakorlat.  

-  Forgassuk  körbe  a  szemünket  hatszór  az  órammutató  járásával  egyező  irányban,  majd  ismét  hatszor  ellenkező  irányban.   Gyakorlat  közben  ne  mozgassuk  a  fejünköt.

-  Fekügjünk  hasra,  toljuk  a  lábunkat  egy  elmozdíthatatlan  bútordarab  alá,  ujjainkat  kulcsoljuk  össze  a  tarkókon,  majd  felsőtestünköt  emeljük  fel-  és  hátrafelé,  amennyire  csak  tudjuk.   Maradjunk  ebben  a  helyzetben  hat  másodpercet,  utána  lazítsunk  és  ismételjük  meg  a  gyakorlatot.    (TV  nézés  után )

-  Fejünköt  hajtsuk  jobbra,  bal  kezünket  helyezzük  a  halántékunkra,  majd  kiséreljük  meg  a  fejünket  egyenes  tartásba  hozni,  bal  kezünk  nyomása  ellenében.   Hat  másodperc  után  pihenjünk,  majd  bal  oldalra  hajtott  fejjel,  jobbkézzel  ismételjük  meg  a  gyakorlatot.    (TV  nézés  után )

-  A  hátizomzat  görcsének  lazítására,szintén  tévénézés  után  vagy  közben,  végezzük  el  a  következő  gyakorlatot :   áljunk  fel,  tenyerünket  támasszuk  hátul  a  csipőnkre,  és  feszítsük  hátra  a  felsőtestünket  hat  másodpercig.   Kezünk  ne  mozduljon  el  a  cspőnkről.   Utána  lazítsunk,  engedjük  le  a  kezünket,  majd  rövid  pihenő  után  ismételjük  meg  a  gyakorlatot.

-  Az  üldögélés  közben  elzsibbadt  lábunkat  a  következő  izometriás  gyakorlattal  frissitsük  fel :   áljunk  fel,  sarkunkat  helyezzük  a  szék  ülésére,  majd  lábunkat  teljes  erőből  feszítsük  lefelé,  az  ülés  ellenállásának  irányába.    Térdünk  legyen  nyújtott  helyzetben.   A  gyakorlatot  végezzük  el  a  másik  lábunkal  is.

                    Este,  elalvás  előtt  is  végezhetünk  néhány  gyakorlatot :

-  Térdeljünk  le, kezünket  vállmagasságban  támasszuk  a  falnak,  ujjaink  felfelé  nézzenek,  emelkedjünk  lábbujhegyre,  miközben  teljes  erőnkből  nyomjuk  a  falat.   Hat  másodpercnyi  erőfeszítés  után  ereszkedjünk  vissza  térdelő  helyzetbe,  és  lazítsunk.   Ezt  a  gyakorlatot  is  ismételjük  meg.

-  Feküdjünk  hanyat,  majd  egyidejüleg  emeljük  fel  kinyújtott  és  összezárt  lábunkat  és  felsőtestünket,  a  kezünket  előzőleg  a  tarkónkon  kulcsoljuk  össze.   Hat  másodperc  után  hagyjuk  abba  a  gyakorlatot,  pihenjünk,  majd  ismételjük  meg.

                 Hátizmainkat  és  gerincünket  hasznos  a  következő  gyakorlat.

-  Feküdjünk  hasra,  hajlítsuk  be  a  térdünket,  hátranyúlva  ragadjuk  meg  a  bokánkat,   majd  anélkül,  hogy  a  lábunkat  elengednénk,  a  felsőtestűnket  feszítsük  előre,  a  lábunkat  pedig  igyekezzünk  a  kezünk  húzása  ellenére  kiegyenesíteni.   Hat  másodpercnyi  erőfeszítés  után  lazítsunk,  majd  ismételjük  meg  a  gyakorlatot.

-  A  társak  az  előbbi  helyzetben  foglalnak  helyet  a  padlón.   A  térdeplő  tenyerét  belülről  társa  bokájára  helyezi  és  igyekszik  a  két  lábfejet  még  jobban  eltávolítani  egymástól,  míg  a  terpeszben  ülő  megkisérli  a  lábát  zárni.    Pihenés  után  a  társak  szerepet  cserélnek.  

                  A  lábizmok  erősítését  szolgálja  a  következő  gyakorlat.

-  A  partnerek  leülnek  a  padlóra  egymással  szemben,  a  kezükre  támaszkodnak,  a  térdüket  felhúzzák --  majd  a  talpukat  egymásnak  feszítik,  teljes  erőből  hat  másodpercig.   Lazítás,  majd  ismétlés  következik.

-  Az  egyik  tornatárs  a  hátára  fekszik   és  jobb  lábát  felemeli  függőleges  helyzetig.   Partnere  a  lábához  térdel  és  kezét  fekvő  társa  sarkához  támasztja.   A  fekvő  megkisérli  felemelt  lábát  a  másikhoz  zárni,  de  társa  ezt  megakadályozza.    A  gyakorlatot  el  kell  végezni  a  másik  lábbal  is,  majd  a  partnerek  szerepet  cserélnek  egymással.

-  Az  egyik  társ    a  hasával  a  földre  fekszik  és  kezét  oldalt  a  combjára  helyezi.   Tornatársa  mellé  térdel  és  mindkét  kezét  partnere  hátára  helyezi  a  lapockák  közé.   A  fekvő  megkisérli,  hogy  felsőtestét  hátra-  és  felfelé  feszítse,  de  társa,  kezének  nyomásával,  ebben  megakadályozza.  Ismétlés  után  a  társak  helyet  cserélnek.

-  A  következő  gyakorlatot  ismét  hasra  fekvéssel  kezdjük,  azzal  a  külömbséggel,  hogy  a  hason  fekvő  a  karját  a  teste  mellett  tartja.   Társa  a  lábához  guggol  és  lefelé  nyomja  fekvő  partnere  bokáját,  miközben  a  fekvő  felsőtestét  teljes  erejéből  hátra-  és  felfelé  feszíti.  Ismétlés  után  szerepcsere  következik.

             -  S  végül  néhány  gyakorlat  következik  a  munka  közben  keletkező  fáradság  és  foglalkozási  ártalmak  leküzdésére.   A  gyakorlatok  akár  munkaszünetben  is  elvégezhetők.

-  Gép  mellett  dolgozóknak  hasznos :  álljunk  háttal  a  falhoz  egy  lépés  távolságra,  tenyerünket  helyezzük  a  falra,  majd  karunkat  teljes  erőnkből  feszítsük  hátrafelé.   Könyökünket  tartsuk  nyújtva  gyakorlat  közben.    Hat  másodperc  után  lazítás,  majd  ismétlés  következik.   A  gyakorlat  különösen  a  görnyedt  testtartásban  dolgozóknak  ajánlható.

-  A  deréktáj  megmozgatására  szolgál  a    következő  gyakorlat :  álljunk  az  ajtóhoz  oldalt,  mintegy  30 cm  távolságban.   Az  ajtótól  távolabb  eső  karunkat  emeljük  fel  és  fejünk  felett  átnyúlva  nyomjuk  teljes  erőnkből  az  ajtókeretet  hat  másodpercig.   Utána  lazítás  következik,  majd  végezzük  el  a  másik  kezünkkel  is  a  gyakorlatot.

-  Álljunk  háttal  a  falhoz,  hajlítsuk  be  a  jobb  térdünket,  sarkunkat  támasszuk  a  falhoz.   Lábunkat  teljes  erőből  feszítsük  hátra-  és  felfelé.   Utána  lazítsunk,  majd  végezzük  el  a  másik  sarkunkkal  is  a  gyakorlatot.

-  Álljunk  arccal  a  falhoz,  egy  lépés  távolságban.   Karunkat  emeljük  a  fejünk  fölé,  tenyerünket  feszítsük  a  falnak.   Nyújtott  karral  hat  másodpercig  teljes  erőnkből  nyomjuk  a  falat.   Utána  lazítás,  majd  ismétlés  következik.

                   -  A  következő  gyakorlatok  ülő  foglalkozásuaknak  ajánlhatók :

-  A  széken  ülve  nyújtsuk  ki  a  lábunkat,  kezünket  helyezzük  a  sípcsontunkra,  majd  a  lábunkat  feszítsük  felfelé  a  kezünk  lefelé  ható  nyomóereje  ellenében.   Közben  számoljunk  lassan  hatig,  lélegezzünk  nyugottan,  folyamatosan.   Lazítás  után  ismétlés  következik.

-  Üljünk  egyenesen,  lábunkat  zárjuk  össze,  kezünket,  felfelé  néző  tenyérrel,  helyezzük  a  combunk  alá,  majd  a  karunkat  és  vállunkat  húzzuk  felfelé,  anélkül  hogy  a  kezünköt  kiengednénk  a  combunk  és  a  szék  ülőkéje  közül.   A  karunk  legyen  nyújtva,  a  combot  feszítsük  erősen  lefelé.   Hat  másodperc  után  lazítás,  majd  megismételjük  a  gyakorlatot.

-  Álljunk  fél  lábon  a  szék  mellé.   A  másik  lábunkat  térdben  hajlítsuk  be,  kezünkkel  ragadjuk  meg  a  bokánkat.   A  lábszárunkat  feszítsük  lefelé,  a  kezünk  felfelé  húzó  ereje  ellenében.   Lazítás,   majd  ismétlés  következik.

Üljünk  az  íróasztalhoz  ,  könyökünköt  helyezzük  az  asztal  lapjára,  kezünköt  tegyük  a  homlokunkra,  majd  fejünköt  feszítsük  előre  kezünk  hátrafelé  nyomó  ereje  ellenében.   Hat  másodperc  után  lazítás,  majd  ismétlés  következik.

-  Üljünk  egyenesen  a  széken,  alkarunkat  fektessük  a  karfára,  és  teljes  erőnkből  nyomjuk  lefelé.  Hat  másodperc  után  lazítás,  pihenés,  majd  a  gyakorlat  ismétlése  következik.

-  A  széken  ülve  vessük  keresztbe  a  lábunkat,  térdünket  toljuk  az  íróasztal  lapja  alá,  majd  felül  levő  lábunkat  teljes  erőből  feszítsük  felfelé,  mintha  fel  akarnánk  emelni  az  íróasztalt.  Lazítás  után  végezzük  el  a  másik  lábunkal  is  a  gyakorlatot.

                   A  nyakizomzat  görcsét  oldja  a  következő  gyakorlat.

-  Üljünk  egyenesen,  hajtsuk  hátra  a  fejünköt,  tenyerünköt  támasszuk  az  állunk  alá,  majd  állunkat  feszítsük  lefelé,  a  kezünk  ellenállásának  irányában.  Lazítás  után  ismételjük  meg  a  gyakorlatot.

                    A  hátizomzatot  erősíti  a  következő  gyakorlat.

-  Üljünk  egyenesen,  kezünköt  helyezzük  hátul  a  szék  támlájára,  majd  kiséreljük  meg  felsőtestünköt  előrehajtani,  miközben a kezünk erejével ezt megakadályozzuk.   Hat  másodperc  után  lazítás,  majd  ismétlés  következik.

                    A  karizmok  és  a  felsőtest  erősítését  szolgálja  a  következő  gyakorlat.

-  Üljünk  egyenesen,  fektessük  egymáshoz,  nyakmagasságban  szétterpesztett  ujjainkat.  Könyökünket  hajlítsuk  be,  majd  teljes  erőből  nyomjuk  össze  a  két  kezünköt.   Utána  eresszük  le  a   karunkat  a  test  mellé,  lazítsunk  és  rövid  pihenő  után  ismételjük  meg  a  gyakorlatot. . .